TroteÑu aeróbico

Si el árbitro ya ha pitado... Trote aeróbico

Tenemos que entender esto del entreno aeróbico, como si partimos de la línea de salida en una carrera de larga distancia y la línea de meta fuese el objetivo que nos marcamos. 

El objetivo que nos planteamos puede ser variado, de hecho podemos conseguir muchas cosas saludables; ejercitarse más tiempo y más arduamente antes de sentirse cansados, que después del ejercicio, nos recuperemos más rápido, poder perder grasa corporal o prevenir lesiones por exceso de uso... son algunos.
Un buen entrenamiento aeróbico fortalece el corazón, los pulmones y mejora el funcionamiento de los músculos, tanto los externos como los internos.
Ejercicios de entrenamiento aeróbico son todas las actividades que aumentan el ritmo cardíaco y hacen que la respiración sea un poco más difícil. La actividad que estamos realizando debe ser constante y continua, para poder disfrutarla y aprovecharla.

Nivel de condición física base

El conocimiento del nivel, ayuda a reducir el riesgo de lesiones por exceso o mal uso, con ejercicios de bajo impacto; 

• caminar o excursionismo
• montar en bicicleta
• nadar

Algunos de los ejercicios de entrenamiento aeróbico más comunes, son; 

• Trotar o correr
• Remar
• Patinar en línea

que se ha demostrado mejoran la resistencia, aumenta la velocidad a la que el oxígeno inhalado pasa de los pulmones y el corazón al torrente sanguíneo.

Sabemos que cuando conseguimos mantener un nivel de acondicionamiento aeróbico se tiene un ritmo cardíaco más lento, una velocidad de respiración más lenta, menos fatiga muscular y más energía. Incluso después del ejercicio, nos recuperamos más rápido

Con qué frecuencia y durante cuánto tiempo se debe practicar.

El nivel de acondicionamiento físico se puede mejorar realizando tan solo 10 minutos de entreno cada vez, si lo repetimos de 2 a 3 veces al día. Entrenar de 3 a 5 veces a la semana y al menos 20 a 60 minutos cada entreno, es la forma más repetida por motivos tan variopintos como; horarios de trabajo, responsabilidades familiares, tareas de hogar y demás.

• Si el objetivo también es perder grasa corporal, debemos ejercitarnos mínimo entre 30 y 60 minutos. 
• Cuando no estamos en forma debemos empezar con menos cantidad de ejercicios. Podemos agregar más tiempo poco a poco a medida que mejoramos la resistencia. 
• Aumentar el nivel de ejercicio aproximadamente 10% a la semana es un buen objetivo para prevenir lesiones por exceso de uso.

Como llegar a ser un gran TrotaÑu

Los programas de entrenamiento aeróbico debemos diseñarlos para coincidir con el nivel de acondicionamiento físico de cada persona. para ello conozco 3 formas de medir la intensidad de entrenamiento aeróbico:

1. La “prueba de hablar”. Durante el entrenamiento, debemos tener la capacidad de decir algunas palabras cómodamente, recuperar el aliento y seguir hablando. Si es difícil decir algunas palabras, probablemente debamos disminuir la velocidad. Si podemos hablar fácilmente sin quedarnos sin aliento, entonces probablemente no estamos entrenando lo suficientemente fuerte.
2. Ritmo cardíaco. El entrenamiento aeróbico ocurre cuando el ritmo cardíaco durante el ejercicio está entre un 60% a 90% de ritmo cardíaco máximo. Podemos averiguar nuestro ritmo cardíaco máximo al restar la edad de 220.
3. Nivel de dificultad. Podemos determinar qué tan difícil se siente el ejercicio en una escala de 1 a 10 con la escala de Borg de esfuerzo percibido. El rango ideal del entrenamiento aeróbico es entre 2 a 7.

Podemos trotar cómo nos apetezca y además mejorar la salud.

Últimamente, parece que el único tipo de entrenamiento aeróbico aceptado es el  entrenamiento de alta intensidad, pero también es cierto que tiene multitud de beneficios para la salud, el entrenamiento aeróbico de baja intensidad.

El problema de mejora viene dado cuando sólo optamos por hacer entrenamiento aeróbico de baja intensidad. Sumamos muchas horas de entrenamiento (aumentando la probabilidad de lesión) y no compensamos con otros estímulos como el entrenamiento de fuerza o el de alta intensidad.

Esta situación ocurre en muchas personas que trotan y sólo se centran en hacerlo a muy baja intensidad porque es la única forma de ejercicio que les gusta.

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En estos casos, si podríamos hablar de personas que a largo plazo pueden poner en riesgo su salud porque como he dicho, no compensan ese esfuerzo con otro tipo de actividades que les podrían ir bien.

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No queremos decir que hacer actividad aeróbica a baja intensidad sea algo malo, y de esto es de lo que vamos hablar, de la multitud de beneficios que este entrenamiento te puede traer: 

• mejora del metabolismo de las grasas como sustrato energético 
• mejora de la economía de carrera 
• aumento de tu capacidad de resistencia

Por estos beneficios y muchos otros, es importante tener en cuenta la introducción de entrenamiento a baja intensidad en nuestra planificación.

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Pero como hemos dicho, si sumamos muchas horas, tendremos que tener en cuenta, la necesidad de introducir entrenamientos que nos ayuden a contrarrestar los problemas que puedan surgir y a mejorar en esta faceta.

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Así que no nos preocupamos y a trotar, introducimos otro tipo de entrenamiento complementario y controlamos la carga que asume el cuerpo.