TrotaVirus en Fase II Real Federación

Si el arbitro ya ha pitado...

Acabo de leer el BOE, lo referente a las "Condiciones en las que debe desarrollarse la actividad deportiva", según lo cuál y en lo que me afecta, creo que tengo claro y quiero dejar claro, que practicar deporte no profesional, ni federado, también es posible en según que zonas, y siguiendo las normas de Sanidad aplicables en la Fase en la que estamos en Murcia.

 A continuación, copio y publico el Artículo 39, del capítulo IX publicado en el BOE sobre las "Condiciones en las que debe desarrollarse la actividad deportiva"

Artículo 39. Entrenamiento básico en ligas no profesionales federadas

1. Los deportistas integrados en clubes participantes en ligas no profesionales podrán realizar entrenamientos de carácter básico, dirigidos a una modalidad deportiva específica, de manera individual y cumpliendo con las correspondientes medidas de prevención e higiene. A los efectos de lo previsto en esta orden, se entenderá por entrenamiento de carácter básico el entrenamiento individualizado, adaptado a las especiales necesidades de cada modalidad deportiva, desarrollado en los centros de entrenamiento de que dispongan los clubes o en otro tipo de instalaciones que se encuentren abiertas al público.

2. Los entrenamientos básicos de estos deportistas se desarrollarán cumpliendo estrictamente las medidas de prevención e higiene establecidas por las autoridades sanitarias frente al COVID-19 relativas al mantenimiento de una distancia de seguridad interpersonal de al menos dos metros, lavado de manos, uso de instalaciones, protecciones sanitarias, y todas aquellas relativas a la protección de los deportistas y personal auxiliar de la instalación.

3. La federación deportiva correspondiente emitirá la debida acreditación a los deportistas integrados en ella, considerándose, a estos efectos, la licencia deportiva suficiente acreditación.

 

Según lo cual, ahora mismo podemos solicitar en cualquiera de los Ayuntamientos de la Región de Murcia, la apertura y puesta a disposición de los deportistas para retomar el entrenamiento básico en ligas no profesionales federadas... otra cosa bien diferente es que nos lo concedan...por aquello del famoso Artículo 33 y tal...

Entrena la mente como si fuera la tuya

Si el arbitro ya ha pitado...

#dicestu la parte más importante de la musculatura que debes entrenar todos los días, es tu MENTE. 

No da calambres, no sufres tirones, no hay lesiones por sobreesfuerzo, puedes estar haciéndolo todos los días y solo obtendrás buen rendimiento #braintraining

                                     

Running por la Mota del Rio Segura

Si el arbitro ya ha pitado...

La otra tarde aproveché la granja horaria de desconfitamiento para realizar la practica del TrotePostureo...algo demasiado habitual últimamente.

En esta ocasión me monte en mis maltrechas zapatillas y me fui de paseo por la Mota del Río, aprovechando ambos margenes para poder realizar un rato de TroteÑu muy recomendable, para el desestresado de cabeza, espalda, piernas y demás útiles...

Su dificultad es muy baja, siendo ideal para ser realizada en familia, a ritmo relajado, y descubriendo los rincones que existen en el curso del río. De echo, y el motivo de este escrito es la avalancha de viandantes de moda, que están aprovechando dicho espacio natural para comenzar el efecto verano.

Un agradable paseo por la huerta disfrutando de un paisaje natural y cultural de alto interés medioambiental.

La ruta GR-127 es una bonita excursión que se realiza siguiendo el curso del río Segura, actualmente es una senda peatonal y ciclable que recorre el río Segura por su margen izquierdo.

Anteriormente discurría por el margen del Río Segura, unos 25 km desde la ciudad de Murcia hasta la ciudad de Miguel Hernández, disfrutando de la fauna y vegetación de ribera a su paso por las zonas de  Huerta.

En la actualidad, se puede recorrer en ambos sentidos, esta ampliación transitable, parte desde el centro de Murcia a la altura de la pasarela Manterola, siguiendo el curso del Río hasta llegar a Contraparada en 12 km.

Yo intenté aprovechar un cachito de la antigua zona de expansión, unos 10 km de Mota, que me ayudaron en mi tratamiento del desestres diario, pero me generaron uno nuevo, hacia una nueva normalidad...Que hacer ante grupos de personas juntas andando, trotando, bicicleteando por la mota...hablando de sus cosas, poniéndose al día y arreglando el País...

Por supuesto, por descontado, por clima y por las fechas primaverales en las que nos encontramos, dando las gracias al Ayto de Murcia y al #CHS por el mantenimiento y cuidado de los mosquitos autóctonos de la zona, en manadas, nubes de ellos, hambrientos, etc...y tal

MI subida a la Panocha

Si el arbitro ya ha pitado...

Hoy quiero recordar mi primera salida de ruta tras el desconfitamiento...además, fue la última ruta que hice antes del estado de alarma...quería saber como me había sentado el confitamiento, la inactividad, el sedentarismo...50 días de no hacer nada y no morir en el intento.

Las piernas, la espalda, la respiración, pulsaciones, cadencia, el aire limpio, etc y resto de condicionantes motivadores...El no pensar las cosas con calma, no llevar agua, no llevar refractantes, ni luz, ni alimento, ni nada mas que mi música ratonera y el "A que no hay guevos"

Mi salida estrella, Mi subida a la Panocha. 

Mi primera media de montaña, tras el inicio de la desescalada en fase I, Mi primera rutica al exterior...que mejor rutica que la subida a la Cresta del Gallo.

La rutica de un nivel medio, no es muy técnica pero si algo dura, tanto la subida como la bajada.

Comienza con 5km a través de carreteras y caminos de la Huerta de Murcia, luego comienza una subida de unos 6km por Sanjose, pasando por las cuestas de la Tana, el pasaje lunar y pinos y azahar hasta el mirador de la Cresta del Gallo.

La bajada por sucedáneos de carretera es de unos 6km hasta el Bario de Sanjose, donde vuelvo a coger los últimos 5km por los caminos y carreteras de la Huerta hasta el final.

El tiempo empleado es lo de menos, eso es cosa de los runner. Las vistas y los parajes hacen que no importe el tiempo, salvo que haya luz suficiente para disfrutar.

Yo con hacer un para de horas de TroteÑu, estoy contento y agradecido. Como suelo decir "una horica para allá y otro para acá"

Estoy deseando volver la próxima semana, para ver como sigo de piernas, de ritmo y de ánimo. A ver si con la Nueva Fase, puedo disfrutarlo con algún chalado más....yo ahí lo dejo.

Vamos a trotar - Entrenamiento para principiantes y otros Ñu

si el arbitro ya ha pitado...

El plan a seguir las próximas 4 semanas es algo parecido a esto que te presento, pero tenlo muy claro. No vas a conseguir ser runner, solo un sucedáneo de deportista al que le gusta salir a correr...

Si lo has pensado durante el confinamiento y te gustaría empezar a trotar, me gustaría que pensaras que, hoy es el segundo mejor día para empezar...¡ayer fue el mejor! Trotar te dará un montón de beneficios para la salud, nuevas amistades y grandes experiencias vitales... siempre y cuando seas prudente. Recuerda: No somos Runner, solo nos gusta trotar.


En primer lugar, hay que tener en cuenta la forma física con la que te inicias.  Anota en una tabla; peso, perímetro abdominal, frecuencia respiratoria en un minuto, pulsaciones en reposo y temperatura. Lo revisaremos al final de cada semana y al final de las 4 semanas.

Atención, si tienes sobrepeso, nunca será un problema, simplemente empieza dando paseos, ya conseguirás trotar cuando se pueda, no te recomiendo el impacto de correr de momento, piensa en el estrés al que sometes a tus tobillos, rodillas, columna y demás tejidos blandos, no descartes; la natación, la bicicleta o las elípticas, para reducir los kilos que tienes de más. 

Si tu exceso de peso (estándar de sobrepeso, según tablas de clasificación medico-farmacéutica) no supera los 5 kilos puedes empezar con este plan. Nada de locuras de salir al parque a trotar hasta que aguante. Ni tampoco debes desmoralizarte por ver pasar corriendo como si nada a gente que es 20 ó 30 años mayor que tu. 

Debes saber que todos los que ahora son runner y capaces de correr más de una hora o una maratón, hace unos años, eran incapaces de hacerlo durante más de cinco minutos seguidos.

                                                 

El método que te presento es infalible para trotar con normalidad en unas semanas, se llama “ca-tro”: caminar y trotar. Lee atentamente hasta el final antes de empezar y veras como lo entiendes:

Cada entrenamiento durará como máximo 1 hora. Comienza siempre con un pequeño calentamiento de 5 minutos de movimiento articular. Termina siempre con 5 minutos de estiramientos después de cada entrenamiento.

     A continuación 10 minutos caminando y a partir de ese momento, alternamos 1 minuto trotando y 5 minutos andando. Cada nuevo día de entrenamiento hacemos 1 minuto más de trote y 1 minuto menos caminando. 

...así, por ejemplo, el segundo día de entrenamiento serán; los 10 minutos andando para calentar y luego alternar 2 minutos trotando y 4 minutos andando hasta completar la hora...

...el tercer día de entrenamiento serán 3 minutos trotando y 3 minutos andando,... y el cuarto día igual. Así completaríamos la primera semana, es importante en esta primera fase evitar sobrecargas, para ello solo entrenar cada 2 días. Si entrenamos el domingo, el lunes no debemos trotar.

      No olvides, siempre antes de cada entreno un calentamiento de 5 minutos de                            movimiento articular, y al terminar 5 minutos de estiramientos.

    La segunda semana de entreno, la arrancamos con los 10 minutos andando para calentar y luego alternar 5 minutos trotando y 1 minuto andando.

 ...el siguiente día de entrenamiento, haremos los los 10 minutos andando para calentar y luego alternar 6 minutos trotando y 1 minuto andando ligero, o bajando el ritmo de trote durante 1 minuto...

...este ritmo de trote, lo mantendremos el resto de esta semana. 

   No olvides, siempre antes de cada entreno un calentamiento de 5 minutos de movimiento                                   articular, y al terminar 5 minutos de estiramientos.

    En la tercera semana haremos este entrenamiento: 10 minutos andando, luego durante 30 minutos alternamos; 1 minuto andando ligero y 1 minuto trotando, y terminamos con 10 minutos caminando para volver a la calma...

...este ritmo lo mantendremos toda la semana.

No olvides, siempre antes de cada entreno un calentamiento de 5 minutos de movimiento                                   articular, y al terminar 5 minutos de estiramientos.

                                         

    En la cuarta semana, si hemos podido completar todos los entrenamientos sin que en ningún momento nuestro ritmo cardíaco supere el 90% de nuestro máximo (RCM=208-(0,9*edad)) estamos en disposición de; realizar 30 minutos de trote en buenas condiciones, a un ritmo cardíaco del 50% y 10 minutos caminando, para la vuelta a la calma...

...es un buen momento de recuperar sensaciones, agradecer y disfrutar del esfuerzo.

No olvides, siempre antes de cada entreno un calentamiento de 5 minutos de movimiento                                   articular, y al terminar 5 minutos de estiramientos.

Como información. Un buen ritmo de trote es aquel que te permite hablar sin que se entrecorte la voz, por lo alterada que llevas la respiración. 

Es importante también, mantener ejercicios de fuerza al menos dos veces a la semana. Son, junto a los estiramientos y a tener unas zapatillas con buena amortiguación y estabilidad, nuestro mejor seguro anti-lesiones.

                                             


Según el B.O.E., que es Actividad física.

Se puede volver a una nueva normalidad

Si el arbitro ya ha pitado...

En la tarde de ayer, tras los aplausos pertinentes y desde el vecino municipio Puente Tocinos, he iniciado mi 1ª rutica de desescalada tras el confitamiento, y que decir...

...empiezo hacia la ruta GR-127 (La Mota del Río Segura) es una bonita excursión que se realiza siguiendo el curso del río Segura...

...su dificultad es muy baja, siendo ideal para ser realizada en familia, a ritmo relajado, y descubriendo los rincones que existen en el curso del río, descripción que suscribo y animo a su disfrute.

Dejo la Mota y atravieso los caminos de huerta hasta llegar al trazado de la Vía Verde de La Costera Sur. Es una ruta que conectará con los itinerarios: el Reguerón, las motas del río o la red de caminos de huerta existentes, siempre y cuando este terminada, creando una malla de rutas verdes entre muchas poblaciones murcianas, que espero que de gusto disfrutar; paseando, trotando y bicicleteando...

Dejo a través la Vía Verde, y aprovecho el acceso en forma de subida suave, de una pista que parte de Beniaján, para continuar otra subida mas animada que atraviesa las antiguas fincas de La Tana, a partir de donde podremos disfrutar de las vistas del paraje lunar, los badlands, y la vegetación de monte bajo, de la subida a la Cresta del Gallo.

Solo es una pequeña formación montañosa de 523 metros de cota situada en la pedanía de los Garres y Lages, muy curiosa y característica del perfil orográfico de la zona. Debe su nombre al conjunto de grandes rocas rojizas enclavadas en lo alto de ella que le dan el aspecto de cresta de gallo, la mayor de las cuales es llamada popularmente por los murcianos La Panocha debido a su forma de mazorca de maíz.

Tras la foto de rigor, y antes de que oscurezca mas, comienzo el descenso y regreso a casa...
...en la bajada por tramo asfaltado, coincido con varios viandantes con las mismas luces que yo, que me permite pensar que esto me ha pillado sin planificar y sin pensarlo mucho. 

Tras dos horas y pico de buena rutica y antes del fin del tramo horario permitido para realizar deporte llego a casa, fin de la rutica.

Espero poder compartir esta experiencia con algun@ otro día y que lo podamos comentar.

Muchas gracias