si el arbitro ya ha pitado...
Si lo has pensado durante el confinamiento y te gustaría empezar a trotar, me gustaría que pensaras que, hoy es el segundo mejor día para empezar...¡ayer fue el mejor! Trotar te dará un montón de beneficios para la salud, nuevas amistades y grandes experiencias vitales... siempre y cuando seas prudente. Recuerda: No somos Runner, solo nos gusta trotar.
En primer lugar, hay que tener en cuenta la forma física con la que te inicias. Anota en una tabla; peso, perímetro abdominal, frecuencia respiratoria en un minuto, pulsaciones en reposo y temperatura. Lo revisaremos al final de cada semana y al final de las 4 semanas.
Atención, si tienes sobrepeso, nunca será un problema, simplemente empieza dando paseos, ya conseguirás trotar cuando se pueda, no te recomiendo el impacto de correr de momento, piensa en el estrés al que sometes a tus tobillos, rodillas, columna y demás tejidos blandos, no descartes; la natación, la bicicleta o las elípticas, para reducir los kilos que tienes de más.
Si tu exceso de peso (estándar de sobrepeso, según tablas de clasificación medico-farmacéutica) no supera los 5 kilos puedes empezar con este plan. Nada de locuras de salir al parque a trotar hasta que aguante. Ni tampoco debes desmoralizarte por ver pasar corriendo como si nada a gente que es 20 ó 30 años mayor que tu.
Debes saber que todos los que ahora son runner y capaces de correr más de una hora o una maratón, hace unos años, eran incapaces de hacerlo durante más de cinco minutos seguidos.
El método que te presento es infalible para trotar con normalidad en unas semanas, se llama “ca-tro”: caminar y trotar. Lee atentamente hasta el final antes de empezar y veras como lo entiendes:
Cada entrenamiento durará como máximo 1 hora. Comienza siempre con un pequeño calentamiento de 5 minutos de movimiento articular. Termina siempre con 5 minutos de estiramientos después de cada entrenamiento.
A continuación 10 minutos caminando y a partir de ese momento, alternamos 1 minuto trotando y 5 minutos andando. Cada nuevo día de entrenamiento hacemos 1 minuto más de trote y 1 minuto menos caminando....así, por ejemplo, el segundo día de entrenamiento serán; los 10 minutos andando para calentar y luego alternar 2 minutos trotando y 4 minutos andando hasta completar la hora...
...el tercer día de entrenamiento serán 3 minutos trotando y 3 minutos andando,... y el cuarto día igual. Así completaríamos la primera semana, es importante en esta primera fase evitar sobrecargas, para ello solo entrenar cada 2 días. Si entrenamos el domingo, el lunes no debemos trotar.
No olvides, siempre antes de cada entreno un calentamiento de 5 minutos de movimiento articular, y al terminar 5 minutos de estiramientos.
...el siguiente día de entrenamiento, haremos los los 10 minutos andando para calentar y luego alternar 6 minutos trotando y 1 minuto andando ligero, o bajando el ritmo de trote durante 1 minuto...
...este ritmo de trote, lo mantendremos el resto de esta semana.
No olvides, siempre antes de cada entreno un calentamiento de 5 minutos de movimiento articular, y al terminar 5 minutos de estiramientos.
En la tercera semana haremos este entrenamiento: 10 minutos andando, luego durante 30 minutos alternamos; 1 minuto andando ligero y 1 minuto trotando, y terminamos con 10 minutos caminando para volver a la calma...
...este ritmo lo mantendremos toda la semana.
No olvides, siempre antes de cada entreno un calentamiento de 5 minutos de movimiento articular, y al terminar 5 minutos de estiramientos.
En la cuarta semana, si hemos podido completar todos los entrenamientos sin que en ningún momento nuestro ritmo cardíaco supere el 90% de nuestro máximo (RCM=208-(0,9*edad)) estamos en disposición de; realizar 30 minutos de trote en buenas condiciones, a un ritmo cardíaco del 50% y 10 minutos caminando, para la vuelta a la calma...
...es un buen momento de recuperar sensaciones, agradecer y disfrutar del esfuerzo.
No olvides, siempre antes de cada entreno un calentamiento de 5 minutos de movimiento articular, y al terminar 5 minutos de estiramientos.
Como información. Un buen ritmo de trote es aquel que te permite hablar sin que se entrecorte la voz, por lo alterada que llevas la respiración.
Es importante también, mantener ejercicios de fuerza al menos dos veces a la semana. Son, junto a los estiramientos y a tener unas zapatillas con buena amortiguación y estabilidad, nuestro mejor seguro anti-lesiones.
Según el B.O.E., que es Actividad física.
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