Aprendemos a usar las piernas para correr

Si el árbitro ya ha pitado... Piernas

Partimos de la primera base, somos humanos. Tenemos claro que corremos hacia delante, ya que ejercemos fuerza hacia atrás sobre el terreno. Las piernas realizan un balanceo en sentido posterior, y el pie hace un apoyo en el terreno durante este proceso.

La pierna se va hacia delante repitiendo el ciclo una vez más. La velocidad a la que se encuentra limitada por el impulso que genera y también por la frecuencia con la que aplica.

Cómo sacarle el máximo rendimiento a tus piernas al correr.

En primer lugar, necesitamos hacer un recordatorio de algunas leyes físicas con el fin de lograr entender de la mejor manera la respuesta a esta interrogante. Para propios y extraños, no hace falta saberlo para poder conseguirlo, solo es culturilla general.

Momento de inercia

Para que puedas mover la pierna hacia atrás, encontrándose allí delante, debes vencer la inercia de la pierna. Debido a que tu pierna se balancea y tiene la cadera como centro de rotación, se usa el término momento de inercia

Al hablar de un cuerpo que se mueve en línea recta, tenemos claro que la masa y la inercia son prácticamente lo mismo. Los cuerpos de mayor tamaño poseen mayor inercia. 

Cuando se suspende un cuerpo de su eje de rotación, este se balancea con libertad. Los péndulos cortos y ligeros se balancearán velozmente, y por su lado los péndulos largos y con mayor peso se balancearán con más lentitud.

Imagina tu pierna que cuelga del eje de giro que es tu cadera. Puedes calcular el instante de inercia de la pierna haciendo uso de esta fórmula.

La inercia de tus piernas se incrementa cuando aumenta su masa o el período de balanceo.

Momento de fuerza o torque

La cantidad de fuerza que hace posible la rotación de tu pierna se refiere al momento de fuerza o torque.

En la articulación de la cadera, músculos de gran poder como el glúteo mayor y los isquiotibiales  producen fuerzas con alguna distancia de la articulación. 

Cuando aumenta el torque que aplicas, aumentará la velocidad angular de tu pierna y, por ende, la velocidad lineal de tu pie.

Momento angular

Cada cosa en sentido lineal posee un equivalente angular. Toda masa que se desplace a una velocidad posee momento. Tu pierna se mueve por medio de un ángulo y, por ende, posee un momento angular.

En lo que respecta a la fase de balanceo al correr, se puede entender lo siguiente. Sabes que necesitas una pierna relativamente extendida cuando la apoyas en el terreno, esto debido a que la velocidad lineal de tu pie es máxima cuando se encuentra más lejana a tu cadera.

No puedes flexionar las articulaciones para mantener la masa más cercana a la articulación de la cadera, no obstante puedes asegurarte que no desarrollarás los músculos distales de tu pierna en un grado superior con el entrenamiento de la fuerza. 

Cuando el momento angular de la pierna es el mismo, la velocidad angular tiende a  incrementarse.

CONCLUSIÓN

Después de todo lo anterior, llegamos a la siguiente conclusión: Para desplazarte hacia delante con mayor velocidad tienes que balancear tu pierna hacia atrás con mayor rapidez.

Entonces, debes:

• Aumentar el torque desarrollado por los músculos de la cadera.

• Reducir la masa de tu pierna.

• Estar seguro que la masa restante se encuentre lo más cercana posible a la articulación de la cadera.

• Poseer una masa menor, distribuida mas próxima hacia la cadera que hacia el pie.

Importante:

Cuando corres también debes llevar la pierna hacia delante. Esto lo lograrás flexionando la pierna bajo el cuerpo lo que reduce el momento de inercia y por lo tanto aumentarás la velocidad angular.

BY ROMINA SAAVEDRA / WEDNESDAY, 25 SEPTEMBER 2019 / PUBLISHED IN ENTRENAMIENTO, NEWS, NOTICIAS, TÉCNICA DE CARRERA

Tras la operación bikini, llega el día a día

Solo dos vasos de agua

Si el árbitro ya ha pitado...

He intentado estudiar el caso que nos ocupa durante varios años, y el resultado del mismo no sería capaz de publicarlo....bueno si.

...con la alimentación hemos topado...que si es mejor tres comidas al día, que si ahora mejor cinco, que si el ayuno, que si la proteína, que si el vegetal, la chia,...

...y que pasa con los que comemos cuando tenemos hambre, que! para estos que hay!

El estudio pretende analizar a personas humanas normales de la anterior normalidad, de las de toda la vida. De esas personas que duermen cuando tienen sueño, comen cuando tienen hambre, y así hasta el final. Se podría decir que es a demanda, como cuando eres chico. Con el inconveniente de que la fuerza de voluntad la tienes que poner tu, o sea, tienes que querer.

Pienso que es muy importante tener el corazón sano y cuidarlo para que el resto esté bien, pero luego sigo pensando que el estómago necesita lo mismo, los riñones igual y es un todo. Por lo que creo que lo primero que hay que tener bien es el coco, para poder plantearte el tener sano el resto, vamos que no tiene que darte igual.

Existe relación directa entre todas las partes de nuestro organismo que ayudan y complementan sensiblemente al resto. Cuidar tu corazón puede ser tan sencillo como estar pendiente de lo que comes, cuidar el estómago puede ser tan sencillo como estar pendiente de lo que haces, etc.

En mi caso y como ejemplo de muestra de la investigación, he detectado que antes de llevarme cualquier alimento a la boca, me ayuda mucho beber dos vasos de agua.

Yo hago normalmente cinco comidas al día; por necesidades fisiológicas, horarios, conciliación, trabajo, y demás. No es mejor ni peor, es mi biorritmo.

Me despierto y desayuno, dos vasos, almuerzo, dos vasos, como, dos vasos, y así todos los días. Y si, si altero los horarios de las comidas, también bebo dos vasos antes de empezar. Procuro recordar y automatizar beber antes de cualquier otra cosa.

Con esto te garantizas dos litros y medio diarios. Mientras trabajas, te debe apetece el beber, antes de hacer deporte y mientras lo haces, tienes que beber. Tienes que conseguir que sea una rutina, ademas de una necesidad. 

Suelo hacerme al menos dos analíticas al año, y se puede demostrar la relación directa entre la cantidad de agua que ingiero y los resultados obtenidos.

Hay que añadir que mi alimentación queda muy lejos de una dieta orientada hacia el deporte. Yo hago una dieta alimentaria normal, basada en la comida natural y del tiempo, con las cantidades normales de un plato normal, sin complementos, ayudas, ni bioelementos. 

Comida de comer, de lo que haya de menú ese día, solo que bebo dos vasos de agua antes. Durante la comida, bebo lo que necesite, no le pongo horario, ni cantidad el resto del día. 

Decir que tenemos la suerte de poder beber agua del grifo, casi en cualquier grifo. Nada de tipos de agua, ni marcas.

No he visto estudios que demuestren nada beneficioso al respecto, ni en contra, Quiero compartir esta  rutina porque a mi me va muy bien. Creo que no se ha dicho, y si se ha hecho, no lo suficiente.

Tenemos que difundir mas las fortalezas alimentarias de las que gozamos, disfrutar y ponerlas en valor.

Y lo más importante, sigo pensándolo.

                                    

Tienes fuerza suficiente en "El Core" para hacer deporte...

Si el arbitro ya ha pitado...

En la entrada de hoy, quiero comentar con tod@s, el "Estado de salud del Core". Esa zona muscular de nuestro cuerpo, de  la que tanto se habla últimamente y menos se conoce. 

    En mi opinión, el Core no es una zona física del cuerpo, es mas un estado de salud. Al Core se le asigna un importante grupo de músculos de la zona media de nuestro cuerpo; abdomen, lumbares, pelvis, inserciones medias de tejidos tendinosos del tren inferior y glúteos, etc.

Es muy importante fortalecer toda esa musculatura, para que nos permita realizar nuestro deporte, tanto de fuerza como aeróbico, con una buena postura y a la vez no lesionarnos. Para los corredores es muy importante la higiene postural de esta zona, ya que es el centro de gravedad de todo el esfuerzo.

                                             

Lamentablemente la mayoría de los deportistas aficionados, no somos conscientes del daño que nos estamos  provocando el no fortalecer nuestro Core. Los corredores que solo se dedican a correr, no lo evidencian hasta comenzar con síntomas de dolor, fatiga o falta de fuerza.

El Core para un corredor funciona  como una “bisagra”, a mayor fuerza que tengas en este punto medio de tu cuerpo mas será la fuerza que tendrás para mover tus pies, logrando de inmediato una zancada más potente y  un cuerpo bien balanceado.

En distancias más largas como una media maratón o maratón, el no tener suficiente fuerza en el Core es mas determinante para el resultado, ya que a mayor distancia los músculos más débiles irán cediendo antes y provocarán que otros músculos tengan que cumplir su función, generando descompensaciones y posturas forzadas que provocan un mayor desgaste energético para avanzar, además de grupos musculares fatigados que pueden terminar lesionándose.

Como saber si tengo fuerza suficiente en el core para correr...

La respuesta no es sencilla, pero existen algunas señales que nos pueden ayudar. 

De partida, tal como dijimos, depende mucho la distancia a la cual estemos entrenando para una carrera. Lo más seguro que en una carrera de 5k no deberías tener problemas, pero ya en distancias como 10k pueden comenzar a evidenciarse.

        Una manera de ver si no tienes la suficiente fuerza en el Core es hacer entrenamientos largos, si alguien te puede observar o grabar, te puede ayudar. Si tu cuerpo muestra signos de balanceos laterales o inclinaciones hacia adelante inadecuadas pueden ser señales de falta de fuerza en el Core.

                                                   

Si tras entrenamientos largos, notas exceso de fatiga lumbar, dolor en la zona pélvica, calambres y sensaciones extrañas en la inserción de los isquios, etc. mucho ojo, te están haciendo llamada de atención. Todos son síntomas claros y evidentes de mala higiene postural a la hora de realizar deporte y falta de fuerza en el Core. 

        Otra manera de poder chequearte, es hacer ejercicios de Core que te evalúen el rendimiento que tienes. 

                                                               

    Como ejemplo una persona con un buen Core debería ser capaz de hacer 3 repeticiones de 60 segundos en posición plancha con 60 segundos de descanso entre repetición.

Mientras entrenamos, es importante evitar errores frecuentes al hacer planchas. Mantener la cadera alta o baja e incluso la posición de los omóplatos son fallos frecuentes que aumentan el riesgo de lesión.

No soy profesional terapéutico, ni sanitario, soy prevencionista, por lo que no me voy a entrometer en sus tareas, si alguien detecta alguna de estas sensaciones, lo normal es parar, para y parar, y luego ponerse en manos expertas para una correcta recuperación.